Cink u ishrani

Cink je mineral koji je neophodan kada govorimo o dobrom zdravlju. Zbog toga je veoma važno da ga unosimo dovoljno. Saznajte zašto je sve važan i koja hrana ga sadrži u najvećoj mjeri. 

Cink ima ulogu u ćelijskoj diobi, doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema, održavanju normalnih kostiju, normalnoj kognitivnoj funkciji, normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu, normalnoj DNK sintezi, normalnoj sintezi proteina, normalnom metabolizmu makronutijenata, ugljenih hidrata, masnih kiselina i vitamina A, održavanju normalne kose, kože i noktiju, održavanju normalnog vida i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. 

Ovaj važan mineral učestvuje u funkciji preko 300 enzima u mnogim značajnim procesima. Zato je njegovo prisustvo u organizmu neophodno.  

Pošto naše tijelo ne skladišti cink, neophodno je da se unosi svakodnevno, najbolje putem ishrane. Ukoliko ishranom, iz bilo kojeg razloga nije moguće obezbjediti dnevnu preporučenu dozu, savjetuje se dodatni unos putem suplemenata. 

Zašto  je cink u ishrani važan? 

Kao što smo već rekli, cink ima brojne značajne uloge.  

Njegova imunološka funkcija je jedna od najvažnijih. Cink doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema i štiti ćelije od oksidativnog stresa. 

Cink utiče na mnoge procese koji su značajni za zdravlje kože i očiju. Također, značajan je za normalnu DNK sintezu i normalnu sintezu proteina.  

Cink u ishrani - meso i jaja kao izvor 

Meso je odličan izvor cinka. Najviše ga ima u crvenom mesu, ali je i svako drugo meso dobar izvor. Oko 100 grama govedine sadrži čak 4,8 mg cinka.  

Osim što je bogato cinkom, meso je ujedno i odličan izvor proteina, željeza, vitamina B i kreatina. 

Jaja su umjeren izvor cinka, ali su od velike pomoći za postizanje dnevne preporučene doze cinka u hrani. Jedno veliko jaje zadovoljava oko 5% .  

Školjke i drugi plodovi mora su bogati cinkom  

Školjke su zdrav i niskokaloričan izvor minerala cinka. Ostrige su naročito bogate. Jedna ostriga srednje veličine sadrži oko 5 mg cinka. Druge vrste sadrže manje cinka, ali su također dobar izvor. 

Osim školjki cink u značajnoj količini sadrže i različite vrsta rakova i račića, kao i jastozi. Ukolio ste trudni budite sigurni da su školjke dobro termički obrađene, kako biste izbjegli rizik od trovanja.  

Cink u ishrani - mahunarke kao izvor 

Pasulj, grašak i sočivo su veoma često sastojci omiljenih obroka. Osim bogatstvom proteina, mogu se pohvaliti i cinkom. 

Ipak, važno je da znate da ove mahunarke sadrže fitate, antinutrijente koji “ometaju” apsorpciju cinka, ali i drugih minerala. Zbog toga se cink iz mahunarki ne apsorbuje podjednako dobro kao iz mesa i drugih životinjskih proizvoda (meso, jaja, mliječni proizvodi). 

Uprkos tome, grašak, pasulj i sočivo su odlični izvori cinka za vegetarijance i vegane. 

Cink u sjemenkama i orašastim plodovima 

Neke sjemenke su bolji izvor cinka od svih drugih. Naročito se ističu sjemenke konoplje, bundeve, susama, tikve, lana. Na primjer, samo 3 supene kašike sjemenki konoplje zadovoljava oko 30% dnevnih potreba za cinkom kod odraslih.  

Kikiriki, pinjoli, badem, indijski orah… Ukusni i zdravi, a poznati su još po tome što nam mogu obezbjediti neophodan cink u ishrani. 

Sjemenke i orašasti plodovi sadrže još i vlakna, zdrave masnoće, vitamine i minerale, pa su zbog toga sjajan dodatak zdravoj ishrani. 

Cink u ishrani - mliječni proizvodi kao izvor 

Mliječni proizvodi kao što su mlijeko i sir obezbjeđuju mnoge značajne nutritijente u ishrani. Među njima je i cink. Prednost unosa cinka iz mliječnih proizvoda je u tome što se on bolje apsorbuje i gotovo u potpunosti iskorištava. 

Tako na primjer, 100 grama čedar sira zadovoljava oko 28% od dnevnih potreba za cinkom, dok čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 9%. 

Cijela zrna žitarica 

Konzumiranje cijelih zrna žitarica je veoma zdravo. Prema sprovedenim istraživanjima, to smanjuje rizik za pojavu gojaznosti, dijabetesa i srčanih oboljenja. Osim cinka, žitarice poput pšenice, pirinča, ovsa, sadrže i mnoge druge nutritijante -  vlakna, vitamin B, magnezijum, željezo, fosfor, mangan, selen. 

Ipak, cijela zrna žitarice u odnosu na prerađena, baš kao i mahunarke, sadrže više fitata, što donekle ometa apsorpciju. 

Neko povrće dopunjuje cink u ishrani 

Generalno, voće i povrće su siromašni izvori cinka. Ipak neko povrće može obezbjediti dodatni unos cinka, što je naročito važno za ljude koji ne jedu meso. 

Krompir, kako običan, tako i slatki sadrže oko 1mg cinka na 100 g količine. Osim krompira kao izvor cinka možemo još navesti buraniju i kelj. 

Crna čokolada kao izvor cinka 

Možda iznenađujuće, ali crna čokolada sadrži dosta cinka. 

Oko 100 grama čokolade sadrži oko 3,3 mg cinka. Ipak, ta količina čokolade sadrži i skoro 600 kalorija, pa osim što obezbjeđuje hranljive materije, spada i u visoko kalorične namirnice. 

Cink u sastavu preparata za primjenu kod prehlade i gripe 

Cink igra važnu ulogu kada se razbolimo od prehlade ili gripe. Zbog toga se cink veoma često nalazi u sastavu preparata za prehladu i gripu. 

Saznajte više: 

Cink u sastavu preparata Viranto forte i Viranto Adults. 

Cink u sastavu preparata za jačanje imuniteta 

Zbog značajne imunološke uloge važno je da se cink unosi svakodnevno u preporučenoj dozi. Zato dnevna doza sirupa za prirodno jačanje imuniteta, Bimunal Imuno sadrži preporučenu dozu cinka. 

 

Izvor:

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#TOC_TITLE_HDR_12