Фолатите (фолна киселина), позната и како витамин Б9, е витамин растворлив во вода, важен за многу функции во телото, особено за време на бременоста. Дознајте која храна ги содржи.
Поради нивното големо значење за жените во репродуктивниот период, зголемениот внес на фолати се препорачува најмалку 4 недели пред зачнувањето, како и во текот на првите три месеци од бременоста.
Поради неговата исклучително висока важност, Европската управа за безбедност на храната (EFSA) препорачува внесување од 600 µg (mcg) фолати дневно во текот на бременоста и доењето.
Сигурно сте слушнале, особено ако планирате бременост или сте бремени, дека некој витаминот Б9 го нарекува фолат, додека други го нарекуваат фолна киселина. Што е тоа?
Фолатите и фолната киселина во суштина се едно исто. Разликата е во формата. Фолатите имаат облик кој природно се наоѓа во храната, а фолната киселина е хемиска, синтетичка форма.
Фолната киселина, како синтетичка форма, помалку се апсорбира и се користи во организмот, а како што е докажано, некои жени воопшто не можат да ја користат. Причината за тоа е што немаат ензим кој би ја активирал. Затоа, кај 30 - 50% од жените, активирањето и искористувањето на фолната киселина во организмот воопшто не се јавува. Фолната киселина која се внесува во телото останува слободно да циркулира во крвта, потенцијално предизвикувајќи несакани ефекти и за мајката и за бебето.
Затоа, најдобро е да се зема во форма која природно се наоѓа во храната, односно како активен фолат. Денес постојат и суплементи кои содржат фолати, односно форма која природно се наоѓа во храната.
Иако количината на фолати во мешунките варира, тие се генерално добар извор. Најмногу го има во гравот, грашокот и леќата. На пример, една шолја (околу 177 g) варен грав содржи 131 µg фолати, а една шолја леќа дури 358 µg.
Мешунките се дополнително одличен извор на протеини, влакна и антиоксиданси, како и важни микронутриенти, калиум, магнезиум и железо.
Редовното јадење јајца е добар начин да го зголемите внесот на фолати, како и други есенцијални хранливи материи. Едно големо јајце содржи околу 22 µg фолати.
Лиснатиот зелен зеленчук, како што се спанаќот, кељот, зеленчукот и зелената салата, се многу ниски во калории и исклучително богат со многу клучни витамини и минерали, вклучително и фолати. Така, 30 g спанаќ обезбедува околу 58 µg фолати. Половина чаша зелје има 47 µg фолати.
Брокулата е многу богата со фолати, особено кога се готви. Една шолја која содржи околу 90 грама брокула задоволува околу 14% од дневните потреби на фолати.
Аспарагусот содржи многу витамини и минерали, како и фолати. Една чаша од околу 90 грама варен аспарагус содржи околу 134 µg фолати, што е околу една петтина од дневната потреба за овој витамин кај трудниците.
Покрај живописната боја што го украсува оброкот во чинијата, цвеклото додава и многу важни хранливи материи, вклучувајќи и фолати. Освен фолати, цвеклото содржи и изобилство на манган, калиум и витамин Ц.
Фолната киселина во храната може да се најде и во овошјето, особено во цитрусното овошје. Вкусни, сочни и освежителни, портокали, мандарини, лимони или лимета се одличен избор за хранлива ужина, а освен фолати содржат и исклучително голема количина на витамин Ц, кој е многу важен за имунитетот.
Еден голем портокал содржи околу 55 µg фолати.
Постојат многу причини за редовно консумирање јаткасти плодови и семки. Освен што имаат завидна количина на протеини, тие се многу богати со влакна, како и многу витамини и минерали.
Количината на фолати варира во зависност од тоа кое јаткасто овошје или семе ќе го изберете. Една порција од околу 30 g ореви содржи околу 30 µg фолати, додека истата количина ленено семе содржи околу 24 µg фолати.
Говедскиот црн дроб е еден од најбогатите извори на фолати. Околу 100 грама подготвен црн дроб содржи над 100 μg фолати. Исто така, овој извор ќе придонесе за внес на протеини, како и витамин Б12, витамин А и бакар.
Пченичните никулци често се отстрануваат за време на процесот на преработка, но тие се исклучително богати со концентрација на витамини, минерали и антиоксиданси. Само 30 g пченични никулци содржи речиси 80 µg фолати.
Покрај тоа, тие се многу богати со растителни влакна.
Освен цитрусното овошје, папајата, бананите и авокадото се препорачуваат и за надополнување на фолатите. Покрај фолатите, ова овошје е богато и со други хранливи материи.
Добро испланирана, разновидна исхрана, која вклучува дневни оброци богати со овошје, зеленчук, семки и јаткасти плодови, е многу важна и може да придонесе за задоволување на потребата за фолати.
Меѓутоа, за да се обезбеди внесување на дневната доза на фолати, се препорачуваат додатоци во исхраната. Ова е особено важно во периодот на подготовка за бременост, но и за време на бременоста.
Pregnatol Active Folate + Vit B12 sadrži Quatrefolic®, има природна, активна форма на фолна киселина, во форма на природна глукозаминска сол, т.е. во форма која природно се наоѓа во храната.
Pregnatol Active содржи и активната форма на витамин Б12.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/140722.pdf
Последно од блогот
Ниту еден родител не сака да го види своето дете како страда, но важно е да се знае дека секое дете има потенцијал да развие алергии. Сепак, тие се почести кај децата чие семејство веќе има некој со алергија. Дознајте повеќе за алергиите кај децата.
Конечно последниот месец од бременоста! Долгиот пат е зад вас, уште само неколку недели и стигнувате до целта. Наградата што ве очекува таму е бесценета. Бидете подготвени, породувањето е се поблиску.
Иако бебето долго се подготвува за големиот ден, до породувањето има уште многу време. Во осмиот месец почнува полека да се спушта кон карлицата, односно породилниот канал. Поради ова, ќе можете малку да дишете, односно подобро да дишете, бидејќи притисокот врз белите дробови ќе се намали. Дознајте што уште ве чека во осмиот месец.
Copyright 2024 4uPharma. All Rights Reserved
Dajbog CMS, izrada sajta i SEO by Web Business Solutions
