Folat (folna kiselina), poznat još i kao vitamin B9, je vitamin rastvorljiv u vodi, značajan u mnogim funkcijama u organizmu, naročito u periodu trudnoće. Saznajte koje sve namirnice ga sadrže.
Zbog veoma velikog značaja za žene u reproduktivnom periodu, povećan unos folata se preporučuje bar 4 nedelje pre začeća, kao i tokom prva tri meseca trudnoće.
Zbog izuzetno velikog značaja, Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje unos 600 µg (mcg) folata dnevno tokom cele trudnoće i perioda dojenja.
Sigurno ste čuli, naročito ukoliko planirate trudnoću ili ste u drugom stanju da neko za vitamin B9 kaže folat, dok ga drugi nazivaju folnom kiselinom. O čemu se radi?
Folat i folna kiselina su u suštini jedno te isto. Razlika je u obliku. Folat je oblik u kome se ona prirodno nalazi u hrani, a folna kiselina je hemijski, sintetski oblik.
Folna kiselina, kao sintetski oblik, se slabije apsorbuje i iskorišćava u organizmu, a kako je dokazano, neke žene ne mogu da je iskoriste uopšte. Razlog tome je što one nemaju enzim koji bi je aktivirao. Zbog toga, kod 30 - 50 % žena uopšte ni ne dolazi do aktiviranja i iskorišćavanja folne kiseline u organizmu. Folna kiselina koja se unese u organizam ostaje da slobodno cirkuliše u krvi, potencijalno izazivajući neželjene efekte i za mamu i za bebu.
Zbog toga je najbolje primeniti je u obliku u kome se ona prirodno nalazi u namirnicama, odnosno kao aktivni folat. Danas postoje i suplementi koji sadrže folate, odnosno oblik u kome se ona prirodno nalazi u hrani.
Iako količina folata u mahunarkama varira, sve one su uglavnom dobar izvor. Najviše ga ima u pasulju, grašku i sočivu. Na primer, jedna šolja (oko 177 g) kuvanog pasulja sadrži 131 µg folata, a šolja sočiva čak 358 µg.
Mahunarke su dodatno odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanasa, kao i važnih mikronutritijenata, kalijuma, magnezijuma i gvožđa.
Redovno konzumiranje jaja je dobar način da povećate unos folata, kao i drugih esencijalnih nutritijenata. Jedno veliko jaje sadrži oko 22 µg folata.
Lisnato zeleno povrće, kao što su spanać, kelj, prokelj, zelje, zelena salata, ima veoma malo kalorija, a izuzetno je bogato mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući i folate. Tako 30 g spanaća obezbeđuje oko 58 µg folata. Pola čaše prokelja ima 47 µg folata.
Brokoli je veoma bogat folatima, naročito kada je skuvan. Jedna šolja koja sadrži oko 90g brokolija zadovoljava oko 14% dnevnih potreba za folatima.
Asparagus (špargla) sadrži mnoge vitamine i minerale, kao i folate. U jednoj šolji od oko 90 grama skuvanog asparagusa nalazi se oko 134 µg folata, što čini oko petinu dnevnih potreba za ovim vitaminom kod trudnica.
Osim živopisne boje kojom ukrašava obrok u tanjiru, cvekla mu dodaje i mnoge značajne nutritijente, uključujući i folate. Pored folata cvekla obilno sadrži još i mangan, kalijum i vitamin C.
Folna kiselina u hrani se može naći i u voću, i to u citrusnom. Ukusni, sočni i osvežavajući, pomorandža, mandarina, limun ili limeta su odličan izbor za hranljivu užinu, a osim folata sadrže i izuzetno veliko količinu vitamina C, koji je veoma značajan za imunitet.
Jedna velika pomorandža sadrži oko 55 µg folata.
Puno je razloga za redovnu konzumaciju orašastih plodova i semenki. Osim što poseduju zavidnu količinu proteina, oni su jako bogati vlaknima, kao i mnogim vitaminima i mineralima.
Količina folata varira u zavisnosti od toga koji orašasti plod ili semenka je vaš izbor. Jedna porcija od oko 30g oraha sadrži oko 30 µg folata, dok ista količina lanenog semena sadrži oko 24 µg folata.
Goveđa džigerica je jedan od najbogatijih izvora folata. Oko 100 grama pripremljene džigerice sadrži preko 100 µg folata. Takođe, ovaj izvor će doprineti i unosu proteina, kao i vitamina B12, vitamina A i bakra.
Pšenične klice se često otklanjaju tokom procesa prerade, ali one su izuzetno bogate koncentracijom vitamina, minerala i antioksidanasa. Samo 30 g pšeničnih klica sadrži skoro 80 µg folata.
Osim toga, veoma su bogate i vlaknima.
Osim citrusnog voća, za nadoknadu folata preporučuje se i papaja, banane i avokado. Pored folata, ovo voće je obilato sadrži i druge nutritijente.
Dobro isplanirana, raznovrsna ishrana, koja podrazumeva svakodnevne obroke bogate voćem, povrćem, semenkama i orašastim plodovima je veoma važna i može doprineti zadovoljavanju potrebe za folatima.
Ipak, kako bi unos dnevne doze folata bio siguran, preporučuju se dodaci ishrani. To je naročito važno u periodu pripreme za trudnoću, ali i tokom trudnoće.
Pregnatol Active Folate + Vit B12 sadrži Quatrefolic®, prirodni, aktivni oblik folne kiseline, u obliku prirodne glukozaminske soli, odnosno u obliku u kome se ona prirodno nalazi u namirnicama. Pregnatol Active sadrži i aktivni oblik vitamina B12.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/140722.pdf
Poslednje sa bloga
Bilo da ste iskusan roditelj školarca kome ovo nije prva školska godina ili tek sada to postajete, septembarska trema je uvek prisutna. Početak nove školske godine često je izazovan period za roditelje, jer se suočavaju sa brojnim zadacima i izazovima koji mogu biti stresni kako za njih, tako i za decu.
Nijedan roditelj ne želi da vidi svoje dete kako pati, ali važno je da znamo da kod svakog deteta postoji mogućnost za razvoj alergija. Ipak, one su češće kod dece u čijoj porodici već ima nekog ko ima alergije. Saznajte više o alergijama kod dece.
Konačno poslednji mesec trudnoće! Veliki put je iza vas, još samo nekoliko nedelja i stigli ste do cilja. Nagrada koja vas tamo čeka je neprocenjiva. Budite spremni, porođaj je sve bliže.
Copyright 2024 4uPharma. All Rights Reserved
Dajbog CMS, izrada sajta i SEO by Web Business Solutions
